Canxi rất tốt cho hệ xương khớp của bạn, bổ sung canxi thường xuyên cho cơ thể cũng đồng nghĩa với việc bổ sung dưỡng chất giúp xương khớp chắc khỏe. Khi nói đến thực phẩm bổ sung canxi, cá hay sữa thường là những điều được nghĩ đến đầu tiên, giúp xương khớp chắc khỏe. Trong khi đó, các loại rau tốt cho xương khớp ít được biết đến hơn. Hôm nay hãy cùng bài viết này khám phá những loại rau củ để có chế độ ăn giúp xương phát triển nhé!
Lượng canxi cần thiết cho xương chắc khỏe
Rau thúc đẩy sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của xương. Cũng như thịt, cá hay sữa, bạn cũng nên chọn những loại rau củ chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho xương. Sau đây là hàm lượng dưỡng chất cần thiết mỗi ngày cho từng trường hợp:
| Dưỡng chất | Lợi ích | Hàm lượng nên dùng (/ngày) | |||
| 10 – 24 tuổi | 25 – 50 tuổi | Người cao tuổi | Phụ nữ có thaivà cho con bú | ||
| Canxi(mg) | Là thành phần cấu tạo xương, giúp xương chắc khoẻ, phòng ngừa loãng xương | 1000 – 1200 | 800 – 1000 | 1200 – 1500 | 1200 – 1500 |
| Magie(mg) | Cải thiện độ chắc khoẻ của xương, phòng ngừa gãy xương | 240 – 400 | 310 – 420 | 320 – 420 | 310 – 400 |
| Vitamin D(mcg) | Tăng cường hấp thu Canxi, Phospho, giúp xương khớp linh hoạt, chắc khoẻ | 150 – 500 | 375 – 500 | 375 – 500 | 500 – 1000 |
| Kẽm(mg) | Kích thích quá trình hình thành xương, phòng ngừa loãng xương | 8 – 11 | 8 – 11 | 11 | 11 – 12 |
| Vitamin K2(mcg) | Giúp đưa Canxi vào xương, phát triển xương, phòng ngừa loãng xương | 45 – 100 | 100 – 300 | 100 – 300 | 100 – 300 |
Tổng hợp các loại rau tốt cho xương khớp
Giá đỗ
Theo nghiên cứu, trong 100g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi cũng như phytoestrogen và isoflavone, hai hợp chất có khả năng làm giảm tốc độ mất xương và kích hoạt quá trình hình thành các tế bào tạo xương. Có thể thấy giá đỗ có tác dụng bảo vệ và chống lão hóa xương rất tốt.
- Liều dùng: không quá 550 gram mỗi ngày.
- Giá đỗ: giá đỗ xào thịt, canh đậu hủ giá đỗ, lòng gà xào dưa giá v.v.
Lưu ý:
- Người bị lạnh tay chân, viêm dạ dày, đường ruột mãn tính không nên ăn giá đỗ.
- Giá đỗ nên chần hoặc luộc qua nước sôi.
Rau cải chíp (cải thìa)
Ít người biết rằng trong 100 gam bắp cải có chứa 105 mg canxi. Ngoài ra, bắp cải còn rất giàu vitamin A, vitamin C, axit folic, sắt, beta-caroten và kali… Giúp duy trì sức khỏe cơ bắp và thần kinh, đồng thời beta-caroten còn có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, phổi và ruột .
Rau diếp
Xà lách rất giàu canxi, giúp cơ thể phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, xà lách còn rất giàu vitamin A, vitamin B và khoáng chất giúp duy trì sức khỏe, chống lão hóa và tốt cho tim mạch.
Rau ngũ gia bì
Rau ngũ gia bì là loại rau mọc hoang dã sống ở những nơi có khí hậu mát mẻ. Những năm gần đây ngũ gia bì đã trở thành món ăn nổi tiếng, được ví như nhân sâm rất tốt cho sức khỏe con người. Hiện nay, rau ngũ gia bì đã trở thành món ăn đặc sản ở Hà Giang.
Từ xa xưa, trong đông y , ngũ gia bì đã được đưa vào danh sách những vị thuốc quý. Theo nghiên cứu, loại rau này có những tác dụng như án ứ chỉ thống, khử phong thanh nhiệt; hoạt huyết hành khí, cân bằng lưu thông máu, tiêu và giải độc, trị bệnh dạ dày, thấp khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp,…
Ngũ gia bì còn được dùng trong điều trị giúp bổ não giảm mất ngủ, lưu thông máu não, giảm đau nửa đầu, cải thiện tuần hoàn máu và suy giảm trí nhớ do rối loạn tiền đình.
Với loại rau này, chúng ta có thể chế biến chúng và thêm vào thực đơn những món ngon tốt cho sức khỏe như: rau ngũ gia bì xào trứng, ngũ gia bì xào thịt ba rọi, ngũ gia bì xào thịt trâu, bò, canh thịt bò, thịt bằm…
Bông cải xanh
Loại rau này rất giàu vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi và vitamin K giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, bông cải xanh có chứa chất quang hóa và chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
Lợi ích cho xương:
- Bổ sung hàm lượng kẽm cao có thể giúp thúc đẩy quá trình tái tạo xương, ngăn ngừa và hỗ trợ phục hồi sau loãng xương.
- Hàm lượng vitamin C không thua kém trái cây giúp nâng cao khả năng miễn dịch, sulforaphane giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh. Điều đó làm cho bông cải xanh trở thành một sự bổ sung không thể thiếu trong danh sách các loại rau giúp xương chắc khỏe.
- Liều dùng: 80 – 150 g/ngày.
- Các món ăn từ bông cải xanh: Bông cải xanh xào tôm, Bông cải xanh với đùi gà, Salad bông cải xanh trứng cà chua…
Lưu ý: Người bị suy giáp, khó tiêu, gút, phụ nữ mang thai những tháng đầu không nên ăn súp lơ xanh.
Củ cải
- Lợi ích cho xương khớp: Chứa hàm lượng canxi, kẽm và vitamin C cao giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh mãn tính về xương khớp như viêm, thoái hóa khớp, loãng xương…
- Liều dùng: 1 đến 2 lần mỗi tuần.
- Các món ăn từ củ cải: kim chi củ cải, canh xương heo củ cải, thịt ba chỉ kho củ cải, củ cải xào…
Lưu ý: Không nên ăn củ cải với táo, lê, nho và các loại nấm.
Đậu bắp
Lợi ích cho khớp:
- Là một trong những loại rau giúp xương chắc khỏe, đậu bắp rất giàu canxi, kẽm và magie, những khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.
- Giàu các chất chống oxi hóa như kẽm, β-caroten,… giúp nâng cao sức đề kháng, nâng cao chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ thoái hóa, loãng xương.
- Liều dùng: 100 – 150g/lần x 2 – 3 lần/tuần.
- Các món ăn từ đậu bắp: đậu bắp luộc, đậu bắp xào thịt, đậu bắp sốt, đậu bắp rang…
Lưu ý: Những người bị cảm lạnh, có vấn đề về thận hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu không nên ăn đậu bắp.
Rau chân vịt (bina)
Đây là loại rau giàu canxi và vitamin C, vitamin K, phốt pho, kali, kẽm giúp cơ chắc khỏe, giảm rạn da hiệu quả, ngoài ra còn chứa selen giúp bảo vệ gan. Ngoài ra, chất carotenoid neoxanthin trong cải bina có thể tiêu diệt tế bào ung thư tuyến tiền liệt và beta-caroten có thể tiêu diệt tế bào ung thư ruột kết.
- Liều lượng khuyến nghị: khoảng 100 g/ngày.
- Các món từ rau bina: Súp rau bina , Sinh tố rau bina, Chả giò rau bina, Salad trái cây rau bina…
Lưu ý:
- Người bị bệnh thận, gút không nên ăn rau muống.
- Không nấu rau mồng tơi quá lâu để không làm mất chất dinh dưỡng.
Bắp cải
Lợi ích cho khớp:
- Bắp cải được xếp vào danh sách các loại rau giúp xương chắc khỏe vì giàu kẽm và canxi giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương rất tốt.
- Chứa lượng vitamin C cao giúp tăng cường miễn dịch, chống lại các bệnh về xương khớp.
- Liều dùng: 300-500 g/ngày.
- Các món ăn từ bắp cải: bắp cải xào thịt, canh bắp cải thịt bò, bắp cải xào đậu phụ nấm, gà xào bắp cải…
Lưu ý: Người cường giáp, bướu cổ, lạnh tạng phủ không nên ăn bắp cải.
Khoai tây
Lợi ích cho xương khớp: Kẽm, magie, mangan, giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi, cải thiện sức khỏe của xương, ngăn ngừa loãng xương, thoái hóa khớp…
- Liều dùng: 1 đến 2 củ/ngày.
- Các món khoai tây: khoai tây chiên, súp xương heo khoai tây, khoai tây nghiền, bánh cà rốt…
Lưu ý:
- Không ăn khoai tây héo, mọc mầm hoặc đông lạnh.
- Những người tỳ vị hư hàn, dễ bị dị ứng với tia cực tím, mẩn ngứa ngoài da, xuất huyết dưới kết mạc không nên ăn.
Cà chua
Lợi ích cho khớp:
- Cà chua là một trong những loại rau củ giúp xương chắc khỏe, cung cấp nhiều kẽm có tác dụng thúc đẩy quá trình tái tạo và phát triển của xương, cải thiện độ chắc khỏe của xương, ngăn ngừa gãy xương.
- Kẽm, vitamin C, beta-caroten giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính về xương khớp như thoái hóa khớp, loãng xương.
- Liều dùng: 1 đến 2 quả cà chua lớn hoặc 7 quả cà chua nhỏ mỗi ngày.
- Các món ăn từ cà chua: canh trứng cà chua, thịt bằm cà chua, cá thu sốt cà chua, salad rau diếp cà chua, sinh tố cà chua, v.v.
Lưu ý: người bị sỏi mật, bệnh gút, viêm ruột-dạ dày mãn tính, bệnh thận mãn tính không nên ăn cà chua. Không ăn cà chua xanh.
Đậu rồng
Đậu rồng là loại đậu chứa hàm lượng canxi cao nhất trong các loại đậu, rất có lợi cho việc phòng chống loãng xương. Theo nghiên cứu, hạt đậu cháy chứa 30-37% đạm, 28-31% gạo nếp, trong quả non có 1,9% đến 2,9% lãi, 3,1% đến 3,9% gạo nếp. Thành phần axit amin của đậu rồng rất giàu lysine, methionine, cystine… Vì vậy, đậu rồng được xếp vào danh sách cây lương thực rẻ tiền mà bổ dưỡng.
Cải xoăn
Trên thực tế, cải xoăn chứa nhiều canxi hơn sữa và dễ hấp thụ hơn. Những thứ như rau diếp, bắp cải, cải xoăn… chứa nhiều vitamin K – yếu tố hình thành osteocalcin, giúp canxi tích tụ trong xương.
Lợi ích cho khớp:
- Giàu canxi và kẽm giúp thúc đẩy quá trình tạo xương, tăng độ chắc khỏe của xương, ngăn ngừa hiệu quả quá trình tiến triển của bệnh loãng xương.
- Bổ sung các chất chống oxy hóa như mangan, vitamin C, beta-caroten hàm lượng cao có thể giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp và các bệnh mãn tính khác.
- Liều dùng khuyến cáo: 150-300 g/ngày.
- Các món ăn từ cải xoăn: Thịt bò xào cải xoăn, Cải xoăn sơ, Salad cải xoăn, Cháo gà cải xoăn…
Lưu ý: Những người bị bệnh thận, huyết áp cao hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu nên tránh cải xoăn.
Ớt chuông
Chỉ là loại rau có nhiều kẽm giúp xương chắc khỏe, nhưng ớt lại chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C, beta-caroten, mangan. Các dưỡng chất này giúp tăng cường miễn dịch, kháng viêm, đẩy lùi các bệnh mãn tính về xương khớp như thoái hóa khớp, loãng xương, viêm khớp dạng thấp.
- Liều dùng: Mỗi tuần 1 đến 2 lần x 1 đến 2 quả.
- Các món ăn từ ớt chuông: bò xào xả ớt, gỏi ớt, thịt hấp xả ớt, mực xào xả ớt…
Lưu ý: Người mắc bệnh đường ruột, hệ tiêu hóa yếu không nên ăn ớt với số lượng nhiều.
Đậu xanh
Lợi ích cho khớp:
- Chứa nhiều canxi, kẽm, magie nên là một trong những loại rau tốt nhất giúp xương chắc khỏe, giúp cải thiện độ chắc khỏe của xương, ngăn ngừa loãng xương, gãy xương.
- Bổ sung hàm lượng lớn đạm thực vật giúp thúc đẩy quá trình tái tạo collagen và dịch khớp, điều hòa chuyển hóa các chất trong cơ thể, ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm, thoái hóa khớp.
- Liều dùng: khoảng 50g/lần x 2-3 lần/tuần.
- Các món ăn từ đậu xanh: cháo đậu xanh, canh đậu xanh, xôi đậu xanh, sữa đậu xanh, v.v.
Lưu ý: Người bị lạnh tay chân, ăn uống không tiêu hoặc đang uống thuốc bắc không nên ăn đậu xanh.
Cải thảo
Lợi ích cho khớp:
- Giàu canxi và vitamin K, bắp cải là một trong những loại rau giúp xương chắc khỏe hàng đầu có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp và giảm nguy cơ gãy xương.
- Giàu vitamin C và beta-caroten chống oxy hóa, nó thúc đẩy ngăn ngừa nguy cơ và tiến triển của các bệnh mãn tính như viêm xương khớp và loãng xương.
- Liều lượng khuyến nghị: khoảng 450 g/ngày.
- Các món từ cải thảo: kim chi bắp cải, bắp cải xào tỏi, bắp cải cuộn thịt chiên, canh bắp cải ba hàng, v.v.
Lưu ý: Những người mắc bệnh thận, táo bón, viêm đường tiêu hóa nên hạn chế ăn bắp cải.
Rau dền
Lợi ích cho khớp:
- Trong số các loại rau giúp xương chắc khỏe, rau dền chứa nhiều canxi, kẽm và magie hơn sữa, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của xương.
- Giàu vitamin C và beta-caroten giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính về xương khớp, giúp khớp hoạt động trơn tru, làm chậm quá trình thoái hóa ở người lớn tuổi.
- Liều dùng: không quá 300 gram mỗi ngày.
- Các món từ rau dền: Canh dền nấu tôm, rau dền, rau dền luộc…
Lưu ý:
- Phụ nữ mang thai, bệnh nhân gút, sỏi thận, cảm lạnh, tiêu chảy không nên ăn rau dền.
- Tránh ăn rau dền với lê và thịt xông khói.
Khám phá ẩm thực phong phú
Hà Giang Foods là website thông tin về văn hóa, ẩm thực và du lịch Hà Giang. Nơi đây cung cấp cho bạn những thông tin thú vị và bổ ích về nét đẹp văn hóa các dân tộc Hà Giang.
Bên cạnh đó, Hà Giang Foods còn là nên tảng cung cấp thông tin nông sản sạch Hà Giang, dịch vụ cho thuê xe, homestay, khách sạn cao cấp,… Là sản phẩm của Công ty TNHH Hà Giang Foods and Travel, hy vọng nền tảng này sẽ giúp nhiều du khách biết Hà Giang hơn, giúp du khách có một chuyến khám phá Hà Giang trọn vẹn nhất, an toàn nhất.
Tìm hiểu thêm theo thông tin:
- Văn phòng: 212 đường Nguyễn Trãi, phường Nguyễn Trãi, Thành phố Hà Giang, tỉnh Hà Giang.
- Email: contact@hagiangfoods.com
- Hotline: 0358.368.699
- Fanpage: https://www.facebook.com/nongnghiepsachhagiang
- Website: https://hagiangfoods.com/
Trên đây là bài viết tổng hợp các loại rau tốt cho xương khớp có thể bạn chưa biết. Có thể thấy, rất nhiều loại rau thường xuyên xuất hiện trên mâm cơm của người Việt có tác dụng rất tốt cho xương khớp. Hãy bổ sung canxi cho gia đình mình với thức đơn nhiều rau ngay hôm nay nhé!
